Yoga wirkt – das wissen wir alle irgendwie. Doch warum genau? Und gibt es wirklich handfeste wissenschaftliche Beweise dafür? Oder ist das alles nur Placebo, Gruppenzwang oder eine clevere Marketingstrategie der Yoga-Industrie? Dieser Artikel nimmt die Forschungslage unter die Lupe und zeigt, was wir wirklich über die Wirkmechanismen von Yoga wissen.
Warum ist wissenschaftliche Evidenz wichtig?
Yoga wird seit mehreren tausend Jahren praktiziert und hilft vielen Menschen. Doch in unserer modernen, wissenschaftsorientierten Welt reicht Tradition allein nicht aus. Wissenschaftliche Evidenz ist entscheidend, um Yoga nicht nur als spirituelle Praxis, sondern als fundierte Methode für Gesundheit und Wohlbefinden zu etablieren. Zudem hilft Forschung dabei, Yoga gezielter in Therapie und Prävention einzusetzen.
Yoga vs. Yogatherapie – Wo liegt der Unterschied?
Yoga wird oft als allgemeine Praxis verstanden, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll. , Yogatherapie geht dagegen einen Schritt weiter. Sie nutzt gezielte Übungen und Methoden, um spezifische gesundheitliche Probleme anzugehen. Während Yoga also eher präventiv wirken kann, wird Yogatherapie häufig begleitend in der Behandlung von Erkrankungen eingesetzt.
Die Internationale Gesellschaft für Yogatherapie (IAYT) definiert Yogatherapie wie folgt:
„Bei der Yogatherapie geht es darum, Menschen zu befähigen, durch die Anwendung der Lehren und Praktiken des Yoga Fortschritte bei der Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens zu erzielen.“
Yogatherapie ist also eine ganzheitliche Therapieform, die hilfebedürftige Personen selbst ermächtigt, sich um ihre Gesundheit zu kümmern. Sie zielt darauf ab, auf eine nicht-invasive, progressive und ergänzende Art, die Beschwerden zu lindern. Je nach Art der Erkrankung kann Yogatherapie nicht nur präventiv oder kurativ, sondern auch rehabilitativ sein. Dabei wird die Genesung der Person auf vielen Ebenen gefördert.
Die verschiedenen Yogastile
Wenn ich die Teilnehmenden meiner Yogaklassen in Kliniken frage, was Yoga ist, bekomme ich häufig folgende Aussagen: „Yoga ist Entspannung“ oder „Yoga ist sehr anstrengend und war daher nichts für mich“. Das stimmt schon irgendwie, aber nicht nur.
Es kommt sehr stark auf den Stil des Yogas an. Es gibt unglaublich viele Yogastile, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte haben.
Hatha Yoga ist beispielsweise der ganz klassische Stil, der Atmung, Meditation und Körperhaltungen (asanas) vereint. Man bleibt in den Haltungen für mehrere Atemzüge und wechselt dann in die nächste. Eine Hatha Yoga Klasse schließt i.d.R. ab mit einer Atemübung und Abschlussmeditation. Dieser Stil ist quasi der Ursprungsstil des Yogas und aus ihm heraus resultieren die ganzen anderen Stile. Die gesetzlichen Krankenkassen erkennen Hatha Yoga Kurse in Deutschland häufig als Präventionskurse an und erstatten diese prozentual oder komplett.
Der Stil Vinyasa Yoga ist im Gegensatz zum Hatha Yoga sehr dynamisch. Man wechselt von Haltung zu Haltung relativ schnell, wie in einem Fluss. Die Atmung ist hier sehr wichtig und wird mit den Haltungen verknüpft.
Eine Steigerung der körperlichen Forderung ist Power Yoga. Dieser Stil ist dem Vinyasa Yoga ähnlich, jedoch werden nur noch anspruchsvollere Haltungen genutzt. Du arbeitet außerdem mit dem gesamten Körpergewicht und Power Yoga bringt dich ordentlich ins Schwitzen.
Kundalini Yoga ist wohl der spirituellste Stil im Yoga. Dieser Yoga Stil orientiert sich an den Chakren und versucht durch bestimmte Haltungen und Atemübungen, diese zu aktivieren. Die Yogahaltungen werden mit der Atmung, der so genannten Feueratmung, verbunden. Dies regt den gesamten Körper an.
Beim Yin Yoga bleibst du für 3 bis 7 Minuten beispielsweise in der sitzenden Vorbeuge. Yin Yoga ist nicht so körperlich anstrengend wie Power Yoga – jedenfalls kommt man nicht so schnell ins Schwitzen – aber du kannst dir vorstellen, dass 7 Minuten in einer intensiven Dehnung auch schnell anstrengend werden können.
Das Restaurative Yoga ist sehr stark darauf ausgelegt den Körper zur Regenerierung anzuregen. Man hält bestimmte Haltungen für 15 bis 45 Minuten, nutzt viele Hilfsmittel und entspannt primär. Dieser Stil ist wohl am entspanntesten.
Yoga Nidra, das sogenannte Schlafyoga, bringt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand. Der Körper schläft zwar, aber der Geist nicht. Bei diesem Stil nutzt man systematische Übungen, um den Geist wach zu halten. Nach Yoga Nidra hat man das Gefühl, man hat ein langes Nickerchen gemacht und ist wahnsinnig entspannt.
Das waren im Schnelldurchlauf einige Yoga Stile.
Wie wirkt Yoga auf Körper & Geist?
Gehen wir nun einmal die verschiedenen Bereiche durch und schauen uns die Studien zur Wirksamkeit von Yoga an. Diese Darstellung ist mit Sicherheit nicht komplett und soll erst mal nur einen groben Überblick geben.
Das Nervensystem
Die Wissenschaft zeigt zunehmend, dass Yoga eine tiefgreifende Wirkung auf den Körper und das Nervensystem hat. Ein zentraler Mechanismus ist die Regulation des autonomen Nervensystems. Durch bewusste Atmung (Pranayama), langsame Bewegungen und Meditation wird der Parasympathikus – unser „Ruhen-und-Verdauen“-System – aktiviert. Dies führt zu einer Senkung des Stresshormons Cortisol, was wiederum einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden hat (Pascoe et al., 2017).
In der Neurowissenschaft wurden ebenfalls interessante Erkenntnisse gewonnen. So legen Studien nahe, dass regelmäßiges Yoga die neuronale Plastizität fördert, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum Yoga eine präventive Wirkung auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer haben könnte (van Aalst et al., 2020).
Stressbewältigung
Studien mit bildgebenden Verfahren wie MRT-Scans zeigen, dass Yoga langfristig zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führen kann.
Insbesondere Regionen, die mit Emotionsregulation und Stressbewältigung in Verbindung stehen – wie der präfrontale Kortex und die Amygdala – scheinen durch regelmäßige Yoga-Praxis positiv beeinflusst zu werden (Gothe et al., 2019). Dies erklärt, warum Yoga besonders bei Angststörungen und Depressionen wirksam sein kann.
Neben den neurologischen Effekten gibt es auch deutliche hormonelle Auswirkungen: Serotonin- und Dopaminspiegel können durch Yoga positiv beeinflusst werden, was die Stimmung hebt und das allgemeine Wohlbefinden steigert (Streeter et al., 2010).
Mentale Gesundheit
Die wissenschaftliche Forschung zu Yoga hat in den letzten Jahrzehnten erheblich zugenommen. Besonders im Bereich der psychischen Gesundheit gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit von Yoga bei Angststörungen, Depressionen und Stress belegen. Eine Metaanalyse von Cramer et al. (2013) zeigt beispielsweise, dass Yoga-Interventionen signifikant stressreduzierend wirken und depressive Symptome lindern können.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 konnte gezeigt werden, dass bereits zwölf Yoga Sitzungen helfen. Depression- und Angststörungssymptome deutlich zu reduzieren (Shohani et al., 2018). Auch bei anderen psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie, Ess- und Zwangsstörungen kann Yoga unterstützend wirken. Regelmäßige Praxis kann die Stimmung stabilisieren, Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern (Sharma et al., 2017).
Yoga kann ebenso eine effektive Ergänzung zur Traumatherapie sein. Besonders Trauma-sensitives Yoga hilft Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), wieder eine Verbindung zum eigenen Körper herzustellen und emotionale Regulation zu fördern (van der Kolk et al. 2014).
Schlafqualität
Yoga kann sowohl das Einschlafen als auch die Schlafqualität verbessern. Die beruhigende Wirkung von Yoga, gepaart mit körperlicher Bewegung, trägt dazu bei, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. (Dolezal et al. 2017)
Mehrere vom NCCIH überprüfte Studien bestätigen, dass Yoga die Schlafdauer und -qualität insbesondere bei Krebspatienten, älteren Erwachsenen, Menschen mit Arthritis, Schwangeren und Frauen in den Wechseljahren positiv beeinflussen kann (NCCIH).
Selbstwertgefühl und Körperbild
Besonders für Jugendliche und junge Erwachsene kann Yoga das Selbstwertgefühl und die Körperwahrnehmung positiv beeinflussen. Mehrere Studien zeigen, dass Yoga in diesen Bevölkerungsgruppen zu einem verbesserten Körperbild und Selbstwertgefühl führt (Neumark-Sztainer et al. 2018). Daher eignet sich Yoga auch gut als ergänzende Therapie bei der Behandlung von Essstörungen und Körperbildstörungen im Kindes- und Jugendalter.
Achtsamkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass eine regelmäßige Yogapraxis jungen Menschen dabei hilft, Achtsamkeit in ihr Leben zu implementieren. Dadurch stieg außerdem die Tendenz, sich gesünder zu ernähren (Watts et al., 2018)
Körperliche Veränderungen
Muskelkraft, Beweglichkeit, Flexibilität
Vinyasa-Yoga, bei dem anspruchsvolle Posen in schneller Folge ausgeführt werden, fördert die Muskelkraft und Ausdauer. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab zudem, dass Ashtanga-Yoga den Gleichgewichtssinn von Menschen mit Sehschwäche verbessert und ihr Sturzrisiko senkt (Jeter et al. 2015). Yoga stärkt außerdem den Rumpf und die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit (Grabara & Szopa, 2015).
Yin Yoga fördert explizit die Flexibilität, Hatha Yoga und Vinyasa Yoga stärken die Muskelkraft und fördern nebenbei die Flexibilität.
Yoga-Asanas können den durch Osteopenie und Osteoporose verursachten Knochenschwund verlangsamen oder sogar umkehren. Eine Studie zeigte, dass bereits 12 Minuten Yoga pro Tag die Knochengesundheit deutlich verbessern können. Allerdings sind die Ergebnisse in diesem Bereich uneinheitlich. (Lu et al. 2016)
Gleichgewicht
Besonders im höherem Alter ist es wichtig, das Gleichgewicht weiter zu nutzen, um das Sturzrisiko zu senken. Forscher aus dem Jahre 2015 empfehlen hat er Yoga explizit für ältere Menschen, um das Gleichgewicht, die Mobilität der Gelenke zu verbessern und schließlich auch die Lebensqualität zu erhöhen (Grabara & Szopa, 2015). Diverse Studien unterstreichen die Verbesserung des Gleichgewichts in der gesunden Bevölkerungsgruppe (Östh et al., 2019)
Menopause und Schwangerschaft
Yoga scheint auch bei der Reduktion von Wechseljahrenbeschwerden, insbesondere der Hitzewallungen und anderen körperliche und psychische Symptome, wirksam zu sein. Studien zeigen, dass Yoga auch während der Schwangerschaft helfen kann, Stress, Angst und depressive Symptome zu reduzieren. Außerdem kann es zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Schmerzlinderung während der Geburt beitragen (Field et al. 2013).
Gewichtsreduktion
Eine Studie ergab, dass Menschen, die über einen Zeitraum von mindestens vier Jahren wöchentlich mindestens 30 Minuten Yoga praktizierten, im mittleren Erwachsenenalter weniger an Gewicht zunahmen. Übergewichtige Teilnehmende verzeichneten sogar eine Gewichtsabnahme. Insgesamt wiesen Yoga-Praktizierende einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) auf als jene, die kein Yoga ausübten. Die Forschenden führten diesen Effekt auf die gesteigerte Achtsamkeit zurück, da achtsames Essen zu einer gesünderen Beziehung zum Essen beitragen kann (Harvard Health Publishing, 2021)
Rauchentwöhnung
Eine vom NCCIH finanzierte Studie aus dem Jahr 2019 mit 227 Teilnehmenden ergab, dass Yoga die Wahrscheinlichkeit des Rauchstopps nach einem 8-wöchigen Programm um 37 % erhöhte. Allerdings gab es sechs Monate später keinen signifikanten Unterschied zwischen der Yoga- und der Kontrollgruppe. (NCCIH 2019)
Bei Erkrankungen
Herz-Kreislauf-System
Eine Untersuchung von Innes et al. (2005) weist darauf hin, dass Yoga das kardiovaskuläre Risiko senken kann, indem es Blutdruck und Cholesterinspiegel positiv beeinflusst.
Chronische Schmerzen und Entzündungen
Eine Review von 15 Studien zeigte, dass sich durch eine wöchentliche Yoga-Praxis – unabhängig vom Stil und der Intensität – die Biomarker für Entzündungen bei verschiedenen chronischen Erkrankungenreduzierten (Djalilova et al., 2019). Entzündungen sind sehr häufig Grund für chronische und akute Erkrankungen. Dass Yoga die Entzündungswerte reduziert, spricht dafür, dass es den Heilungsprozess unterstützen und auch präventiv wirken kann.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zeigt, dass Yoga die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen verbessern kann (Schmid et al. 2019). Auch bei Rückenschmerzen kann Yoga als ergänzende, nicht invasive Therapieform dienen, um die Symptome zu verbessern und die Muskelatur wieder aufzubauen (Qaseem et al. 2017). Eine Studie von Sherman et al. (2011) ergab, dass Yoga bei chronischen Rückenschmerzen effektiver sein kann als herkömmliche physiotherapeutische Ansätze.
Eine Metaanalyse aus zehn Studien ergab, dass Yoga signifikant helfen kann, Nackenschmerzen zu reduzieren und den Bewegungsumfang im Nacken zu erhöhen (Li et al. 2019).
Multiple Sklerose
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kann Yoga bei Menschen mit Multipler Sklerose kurzfristig die Stimmung verbessern und Müdigkeit reduzieren. Allerdings zeigt sich kein nachweisbarer Einfluss auf die Muskelfunktion, kognitive Fähigkeiten oder die allgemeine Lebensqualität. (NCCIH)
Immunsystem und Krebserkrankungen
Viele Forscher haben auch den Zusammenhang zwischen einem besseren Immunsystem und das langjährige praktizieren von Yoga festgestellt. Das liegt zum Teil an der entzündungshemmenden Wirkung von Yoga und zum Teil an der Stärkung der zellvermittelten Immunität (Falkenberg et al. 2018).
Yoga wird zunehmend als unterstützende Maßnahme für Krebspatienten eingesetzt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga zur Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und Müdigkeit beitragen und die Lebensqualität verbessern kann (Cramer et al. 2017).
Herausforderungen in der Forschung
Trotz der vielen positiven Ergebnisse gibt es einige methodische Herausforderungen in der Yoga-Forschung. Ein zentrales Problem ist die Heterogenität der Yoga-Stile: Hatha, Vinyasa, Kundalini – jeder Stil hat seine eigenen Schwerpunkte, was eine Vergleichbarkeit der Studien erschwert. Zudem ist es schwierig, eine geeignete Placebo-Kontrolle zu finden. Während in der Pharmakologie eine Zuckerpille als Placebo dient, gibt es im Yoga keine einfache Kontrollgruppe, die von den positiven Effekten der Bewegung, Atmung und Meditation isoliert ist (Cramer et al., 2016).
Ein weiteres Problem ist die subjektive Messbarkeit. Während Blutwerte und MRT-Scans objektive Daten liefern, basieren viele Studien auf Selbstauskünften der Teilnehmenden, die durch Erwartungen und individuelle Wahrnehmung beeinflusst sein können.
Außerdem ist es häufig schwierig die Untersuchungen zu systematisieren. In der Verhaltenstherapie gibt es beispielsweise bestimmte Manuale für die einzelnen Störungen – in der Yogatherapie haben wir das nicht. Klar gibt es bestimmte Übungen, die für Personen mit Angststörungen zum Beispiel empfohlen werden, aber es gibt keine Patentrezepte. Ganz im Gegenteil: wir schauen auf die individuelle Problematik und Komorbiditäten (weitere Störungen). Mit diesen Aspekten im Hinterkopf, entwickeln wir einen individuellen Plan. Wie will man das systematisieren? Wenn wir ein Yoga-Patentrezept erstellen würden, dann würde womöglich viel von der Wirkweise der Yogatherapie verloren gehen.
Fazit & Ausblick
Die Forschung zeigt, dass Yoga in vielen Bereichen eine vielversprechende Methode zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden ist. Besonders in der psychischen Gesundheit, bei chronischen Schmerzen und in der kardiovaskulären Prävention gibt es solide wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Yoga.
Zukünftige Studien sollten sich verstärkt auf standardisierte Yoga-Interventionen konzentrieren und Methoden entwickeln, um die Effekte noch objektiver messbar zu machen. Dennoch bleibt Yoga eine vielversprechende Ergänzung zur Schulmedizin, deren Potenzial noch lange nicht ausgeschöpft ist.
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