Pränatales Yoga

Was ist Pränatales Yoga?

Pränatales Yoga ist der Stil, der sich direkt an alle Schwangeren richtet. Jede Schwangere kann mit pränatalem Yoga beginnen – vorausgesetzt es ist keine Risikoschwangerschaft und der Arzt erlaubt es.

Bereits im Mutterleib können wir eine Bindung zu unserem Kind aufbauen, unabhängig von der Schwangerschaftswoche. Wir fangen schon vor der Geburt an, unser Kind zu lieben.

Doch manchmal fällt das lieben schwer, wenn die Schwangerschaftssymptome Überhand nehmen. Manch eine Schwangere kämpft mit körperlichen, aber viele kämpfen auch mit emotionalen Herausforderungen.

Der Bauch einer Schwangeren (Foto von Patou Ricard)

Wenn du eine dieser Schwangeren bist, kann dir das Pränatale Yoga ein treuer Begleiter werden. Es zeigt dir einen Weg mit deinen Symptomen umzugehen und bereitet dich, ganz nebenbei, auf die Geburt vor.

Vorteile vom Pränatalem Yoga

In vielen Studien über die letzten Jahre wurden die Vorteile von Schwangerschaftsyoga durgehend untersucht.

Folgende Vorteile wurden dabei festgestellt:

  • Kann Angst, Sorgen und Stress reduzieren.
  • Kann Rücken- und Kopfschmerzen, sowie Übelkeit und Erbrechen verbessern.
  • Kann den Schlaf während der Schwangerschaft verbessern.
  • Reduziert das Risiko von Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.
  • Hilft dabei ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln.
  • Reduziert das Risiko von Geburtsverletzungen.
  • Hilft Muskeln zu stärken und flexibler zu machen, um die Geburt zu beschleunigen.
  • Atem- und Entspannungstechniken sind während der Schwangerschaft, Wehen und der Geburt sehr hilfreich und fallen mit Übung viel leichter.

Was machen wir in einer pränatalen Yoga Klasse?

Die pränatalen Yogaklassen haben drei Ziele:

  • In der Schwangerschaft fit bleiben,
  • die Symptome reduzieren, sowie
  • auf die Geburt vorbereiten.

Um diesen beiden Zielen nachzugehen, nutzen wir die Mittel, die uns Yoga zur Verfügung stellt:

  • Atmung

Die Atmung ist unglaublich wichtig. Wir lernen, den Fokus bei der Geburt nicht auf den Schmerz, sondern auf den Atem zu lenken. Gerade, da die Schmerzen so überwältigend und einnehmend sein können, ist es wichtig, nicht zu verzweifeln und locker zu bleiben. Der Atem hilft uns ruhig zu bleiben. Auch, wenn es erst einmal schwierig erscheint. Aber tatsächlich verläuft der Geburtsprozess schneller, wenn wir entspannter sind.

  • Kräftigende Posen

Für die Geburt brauchen wir Kraft und Durchhaltevermögen. Die Yogaposen stärken die Beine, seitlichen Bauchmuskeln und das Becken. Und tatsächlich können starke Muskeln die Geburt unterstützen. Außerdem geben sie der werdenden Mutter bereits in der Schwangerschaft das nötige Selbstbewusstsein und Vertrauen in ihr künftiges Mutterdasein. Nebenbei reduziert sich auch das Risiko für eine zu hohe Gewichtszunahme.

  • Sanftes Dehnen

Das Hormon Relaxin, welches in der Schwangerschaft vermehrt produziert wird, sorgt dafür, dass die Bänder weicher und elastischer werden. Du merkst vielleicht, dass dein Körper flexibler ist und du tiefer in eine Dehnung kommst, als noch vor der Schwangerschaft. Vielleicht merkst du aber auch, dass du leichter umknickst.

Manchmal jedoch können die Bänder auch starke Schmerzen verursachen. Sanftes Dehnen kann da bereits eine große Entlastung sein. Langes und tiefes Dehnen, wie im Yin Yoga, solltest du aber unbedingt vermieden. Das Verletzungsrisiko ist nämlich mit diesen elastischen Bändern sehr viel höher.

  • Entspannung und Meditation

Besonders in den letzten Wochen der Schwangerschaft wird alles nochmal etwas anstrengender. Im Schwangerschaftsyoga beginnen wir daher bereits schon früh kleine Entspannungs- und Meditationspausen einzulegen. Auf diese Weise halten wir das Stresslevel möglichst gering und geben dem Körper die Chance, sich zu erholen. Vielleicht lernst du dadurch, wie gut es tut, sich zwischendurch eine kleine Pause zu geben.

  • Gesang

Eine Geburt ist anstrengend. Dem sind wir uns wohl alle bewusst.

Die Stimmbänder sind verbunden mit dem Vagus Nerve, der unser Nervensystem kontrolliert. Es gibt nur zwei Aktivitäten mit denen wir aktiv unser Stresslevel verändern und uns selbst in den Entspannungszustand befördern können: durch den Gesang und Atem.

Gesang beruhigt also die Mutter. Demzufolge beruhigt es auch das Kind. Außerdem können wir auf diese Weise bereits jetzt unsere Bindung zu dem kleinen Zwerg stärken.

Pränatales Yoga für jedes Trimester

Tatsächlich kannst du jederzeit mit Pränatalem Yoga anfangen. Auch, wenn du erst in der sechsten oder siebten Woche bist. Mit dem Voranschreiten der Schwangerschaft ändert sich aber auch der Inhalt der Klassen.

In der Regel teilen wir die Inhalte der Klassen entsprechend der Trimester auf. Hier findest du einen kleinen Überblick zu den Themenschwerpunkten der jeweiligen Trimester.

Erstes Trimester

Das erste Trimester verläuft von der ersten bis zur 13. Schwangerschaftswoche. Werdende Mütter erfahren aber meist erst von ihrem Glück zwischen der sechsten und der zehnten Schwangerschaftswoche.

Im ersten Trimester kann die Yoga Praxis, die vor der Schwangerschaft etabliert wurde, beibehalten werden – sofern eine bestand. Wenn vorher kein Yoga geübt wurde, ist es der perfekte Zeitpunkt, um mit einer regelmäßige Praxis zu starten. Dennoch ist es wichtig, dass die werdende Mutter sich hier mehr auf den Muskelaufbau fokussiert.

Bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft beginnt der Körper das Hormon Relaxin zu produzieren, welches die Bänder für die Geburt lockern soll.

Yin Yoga kann deshalb während der Schwangerschaft schnell zu Verletzungen führen und sollte komplett gemieden werden.

eine Einzelyogastunde mit einer Schwangeren (Foto von Pavel Danilyuk)

Im ersten Trimester versuchen wir im Yoga alle Schwangeren auf ein Level zu bringen. Egal, ob die Frau mit oder ohne Kinderwunsch in die Yogaklasse kommt – wir fangen jede Frau auf und zeigen ihr einige Werkzeuge, um mit dieser Neuigkeit umzugehen. Außerdem haben viele Frauen im Hinterkopf noch immer die Angst, dass etwas mit dem Baby passieren könnte.

Diese Angst ist aber in den meisten Fällen völlig unbegründet. Das Baby wird von den Wänden des Uterus und des Beckens geschützt. NICHTS, was wir aktiv tun, kann diesem kleinen Zwerg etwas anhaben. Das Vorurteil, dass Sport eine Fehlgeburt verursacht, ist also falsch.

Zweites Trimester

Das zweite Trimester verläuft von der 14. bis zur 27. Schwangerschaftswoche. Viele Schwangere schätzen dieses Trimester wohl als ihr entspanntestes ein. Der Körper hat sich langsam an den kleinen Zwerg, den er in sich trägt gewöhnt, die Symptome flachen möglicherweise langsam ab und allgemein verspürt man mehr Energie.

An diesem Punkt beginnen die meisten Frauen erst mit ihrem Schwangerschaftsyoga. Die Angst, dass ihrem Baby etwas passieren könnte, ist vorher oftmals zu groß. Dabei freut sich das Baby über die Bewegungen des Beckens und kann gemütlich schlafen, während sich die Mama bewegt.

Während des zweiten Trimesters kann weiterhin Yoga praktiziert werden, nur sollte es hierbei mehr um die Körperwahrnehmung und Entspannung gehen. Dadurch, dass der Körper beginnt sich zu verändern, der Bauch und die Brüste wachsen, können oft unangenehme Gefühle aufkommen. In der Yoga Praxis wird versucht, diese negativen Gefühle aufzulösen und ein positives Körpergefühl, sowie die Verbindung zum Kind zu stärken.

Auf Rückbeugen sollte komplett verzichtet werden. Im zweiten Trimester können auch mehr Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Die ein oder andere Frau wird merken, dass das Halten des Gleichgewichts zunehmend schwieriger wird. Außerdem geriet man in dieser Phase schneller außer Atem. Aber eine positive Nachricht: das ist vollkommen normal. Wenn du davon betroffen bist, rate ich dir, einfach auf deinen Körper zu hören und Hilfsmittel zu nutzen.

Eine Schwangere meditiert an einem See (Foto von Shu Lei)

Des Weiteren erlernen die Schwangeren Mantras. Mantras sind kurze, affirmative Sätze auf Deutsch, Englisch oder Sanskrit. Die werdenden Mütter können ihr persönliches Mantra finden und es ihrem Kind bereits im Mutterleib vorsingen. Das Gehör des kleinen Zwerges ist bereits ab der 24. Schwangerschaftswoche entwickelt und kann sich ab der 35. Schwangerschaftswoche an Geräusche außerhalb des Bauches erinnern.

Drittes Trimester

Das dritte Trimester verläuft von der 28. bis zur 40. Schwangerschaftswoche. Hier geht es zum größten Teil um die Vorbereitung auf die Geburt. Es wird gesungen und sich entspannt. Die Yoga Praxis wird deutlich ruhiger und langsamer. Dennoch sicherlich nicht einfacher.

Auf Rückbeugen sollte hier weiterhin verzichtet werden, da sich die abdominalen Muskeln separieren könnten – und das wollen wir nicht. Hier wird Restauratives Yoga oder auch eine Form des Adaptiven Yogas genutzt, um die Praxis zugänglicher zu machen. Auch Hilfsmittel, wie Blöcke, Gurte und Stühle, kommen hier vermehrt zum Einsatz.

Eine Schwangere auf einem Preziball (Foto von Yan Krukov)

Wohingegen viele Frauen sich mehr entspannen wollen, gibt es auch Frauen, die sich zu diesem Zeitpunkt mehr bewegen möchten. Darum wird weiterhin Vinyasa oder Hatha Yoga angeboten, um die Muskeln vor der Geburt nochmal besonders zu stärken und den Geburtsvorgang zu beschleunigen.

In diesen drei Monaten rückt die Geburt immer näher. In diesem Zuge können auch Ängste bezüglich der Geburt aufkommen. Die Yogagruppe ist ein sicherer Ort. Du hast immer die Möglichkeit über deine Bedenken zu reden. Der gemeinschaftliche Austausch ist in dieser Phase besonders wichtig.

Das vierte Trimester

Die ersten 12 Wochen nach der Geburt wird oftmals als viertes Trimester bezeichnet. Für viele Mütter ist diese Zeit eine ganz besondere Herausforderung: körperliche Veränderungen, schwankende Hormonhaushalte, Ängste, Sorgen oder eine tiefe Trauer. Gleichzeitig ist da noch ein kleines Wesen, was deine volle Aufmerksamkeit und Nähe beansprucht.

Bei uns in Deutschland ist die Pflege in der Schwangerschaft überdurchschnittlich gut. Wir können Geburtsvorbereitungskurse belegen, sind regelmäßig beim Gynäkologen und der Hebamme. Aber nach der Schwangerschaft ist erstmal nicht viel los. Viele Frauen kommen sich in dieser Zeit etwas im Stich gelassen vor. Und das ist normal – diese Zeit ist einfach überwältigend, besonders für Erstgebärende.

Wenn du schon vor oder in der Schwangerschaft Yoga gemacht hast, dann hast du mit Sicherheit einige Mittel, die dir in dieser Zeit helfen können. Und dabei rede ich nicht von Asana.

Dein Körper braucht Ruhe. Genauso, wie dein Geist.

Einige Tage nach der Geburt könntest du möglicherweise wieder mit dem meditieren oder mit Entspannungsübungen beginnen; Achtsamkeitsübungen wirken in dieser Phase auch Wunder. Ebenso ist Yoga Nidra sehr zu empfehlen.

Nach einigen Wochen, in der Regel vier bis sechs Wochen, kannst du auch langsam beginnen mehr Bewegung in deinen Körper zu bringen. Postnatales Yoga oder Mama und Baby Yoga ist daher sehr zu empfehlen. Es stärkt nicht nur die Bindung zu dir und deinem Kind, sondern macht dich auch körperlich wieder fit.

Eine junge Mutter mit Kind (Foto von Loren Castillo)

Hilfsmittel im Pränatalem Yoga

In der Regel sagen wir, dass erst ab Ende des 2. oder Anfang des 3. Trimesters Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Bolster eingesetzt werden. Natürlich kann aber auch schon vorher mit ihnen geübt werden – das ist immer abhängig von der Schwangeren und ihrem Körperbau.

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Blöcke

Yoga Blöcke empfehlen wir nicht nur in der Schwangerschaft, aber besonders hier können sie zum Retter der Yoga Praxis werden.

Auch, wenn du vielleicht im ersten Trimester noch locker den Boden mit deinen Fingern erreichst, wird es im dritten Trimester immer schwieriger- besonders in den letzten Wochen vor der Geburt.

Aus diesem Grund kannst du dir selbst und deinem Baby einen Gefallen tun und dir hin und wieder einen Block unter die Hände legen.

Ein Stuhl (Foto von funcun)

Gurte

Auch wenn die Bänder in der Schwangerschaft sehr elastisch sind und man beim Dehnen vorsichtig sein sollte, darf man das Dehnen nicht ganz aufgeben.

Manche Körpergegenden werden immer angespannter, besonders die Schultern, und das Dehnen wird immer komplizierter.

Dafür haben wir unseren Gurt als gutes Hilfsmittel.

Bei einer Schulter Dehnübung greift man hinter dem Rücken nach den Händen – der eine Arm greift von oben, der andere von unten. Oftmals können Schwangere die Hände nicht erreichen. Diese profitieren dann von einem Gurt, den sie mit beiden Händen hinter ihrem Rücken festhalten und versuchen, auseinanderzuziehen.

Bolster

Zum Ende der Schwangerschaft sollten die Frauen nicht mehr auf dem Rücken liegen, da möglicherweise die Versorgung des Kindes unterbrochen werden kann. Die meisten Frauen fühlen sich aus diesem Grund auf dem Rücken auch nicht besonders wohl.

Daher gibt es einen guten Trick: man nutzt die Blöcke und legt sie unter das Bolster, sodass dieser schräg aufrecht auf dem Boden liegt. Jetzt kann sich die werdende Mutter auf das Bolster legen. Diese Haltung ist schonend, sowohl für Mutter, als auch für Kind.

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Stühle

Der Schwerpunkt verlegt sich vom Becken auf den Bauch und manchmal kann es daher schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund sind Stühle ein ziemlich nützliches Hilfsmittel.

Außerdem können sie als normale Sitzgelegenheit genutzt werden, wenn der Schneider- oder Fersensitz zu anstrengend werden. Aber auch die Entspannungsübungen oder Yoga Nidra können in einem Stuhl ausgeführt werden.

Kleiner Tipp: leg dir ein Kissen drunter 😉

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Posen im Pränatalem Yoga

Im Schwangerschaftsyoga sind die Posen die gleichen wie im Hatha oder Vinyasa Yoga, nur mit der Ausnahme, dass weniger Wert auf die Haltung, sondern mehr auf das Gefühl dabei gelegt wird. Außerdem werden Hilfsmittel spätestens im dritten Trimester hinzugezogen.

Hier sind aber dennoch einige Posen, damit du einen Eindruck bekommst:

Einige Hinweise

  • Rede mit deinem Frauenarzt oder Hebamme bevor du mit Yoga beginnst. Normalerweise spricht nichts dagegen, es sei denn, du hast eine Risikoschwangerschaft. Dennoch, sprich vorher mit jemanden, um dich zu vergewissern.
  • Setze realistische Ziele für dich selbst. Den meisten Schwangeren wird empfohlen, sich an mindestens fünf, wenn nicht an allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig zu bewegen. Aber auch kürzere oder weniger häufige Übungen können helfen, in Form zu bleiben und sich auf die Wehen vorzubereiten. Du musst dich also nicht überanstrengen, um eine gesunde Schwangerschaft zu haben – im Gegenteil. Dieser Stress würde sich wiederum auf anderen Wegen bemerkbar machen.
  • Überlaste dich nicht. Es wird gesagt, dass es zu viel ist, wenn du während des Yogas nicht mehr normal sprechen kannst. Dann solltest du lieber eine Pause einlegen.
  • Bleibe hydriert und versuche nicht allzu sehr zu schwitzen. Wenn du merkst, du schwitzt sehr, mache lieber eine Pause. Trinke währenddessen viel Wasser, um gut hydriert zu bleiben.
  • Einige Posen solltest du meiden. Wir wollen in keine extremen Rückbeugen gehen. Ebenso sind geschlossene Drehungen nicht optimal. Umkehrhaltungen, wie Kopf – oder Schulterstand sind auch zu meiden. Des Weiteren sollte kein Yin Yoga praktiziert werden, da durch die erhöhte Dehnbarkeit leichter Verletzungen auftreten können.
  • Übertreibe es nicht. Höre auf deinen Körper und darauf, wie du dich fühlst. Fange langsam an und vermeide Positionen, die über deine Erfahrung oder dein Wohlbefinden hinausgehen. Dehne dich nur so weit, wie du es vor der Schwangerschaft getan hättest.
  • Keine Experimente. Wenn du eine regelmäßige Praxis vorher hattest, kannst du diese fortsetzten. Es wird aber nicht empfohlen den Handstand in der Schwangerschaft zu lernen, wenn du diesen vorher nicht regelmäßig gemacht hast.

Wann sollte ich Pränatales Yoga meiden?

Obwohl Yoga während der Schwangerschaft für die meisten werdenden Mütter sicher ist, gibt es einige Umstände, unter denen es nicht sicher sein kann:

  • Wenn du ein Gesundheitsproblem hast, wie z. B. eine Herzkrankheit, eine Lungenkrankheit oder hohen Blutdruck
  • Wenn du schon einmal eine Fehlgeburt hattest
  • wenn dein medizinischer Betreuer dir gesagt hat, dass bei dir ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen besteht. Von vorzeitigen Wehen spricht man, wenn die Wehen vor Erreichen der 37 Schwangerschaftswoche einsetzen.

Schlussworte

Das Pränatale Yoga hat viele Vorteile für Mama und Baby. Beispielsweise kann es die Beziehung bereits im Mutterleib stärken und Stress reduzieren. Außerdem bereiten die Asanas und die Pranayama die werdende Mutter gut auf die Geburt vor. Durch Yoga können in der Schwangerschaft viele Beschwerden reduziert werden und dadurch zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen.

Dank der regelmäßigen Yogapraxis in der Schwangerschaft kann die Geburt sogar beschleunigt und Verletzungen können vorgebeugt werden.

Dennoch denke daran: Bevor du mit Schwangerschaftsyoga beginnst, sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob es für dich sicher ist.

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